HÀNG NGÀY BẠN NÊN BỔ SUNG BAO NHIÊU CHẤT XƠ ĐỂ CÂN BẰNG SỨC KHỎE .

Khi nói đến việc cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, hầu hết chúng ta đều cảm thấy thiếu hụt. Nhưng với những loại dưỡng chất khác nhau thì hàm lượng cơ thể cần mỗi ngày cũng khác nhau. Với chất xơ cũng vậy, hàm lượng chất xơ mỗi người cần bổ sung phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một phần của các loại rau, củ quả không thể phân giải được bởi các enzyme trong hệ tiêu hoá. Có hai loại chất xơ quan trọng: hòa tan trong nước và không hòa tan trong nước. Mỗi loại có những đặc điểm khác nhau:

• Chất xơ hòa tan trong nước hấp thụ nước trong quá trình tiêu hóa. Chúng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm và có thể giảm mức cholesterol trong máu. Chất xơ hòa tan có trong trái cây (như táo, cam và bưởi), rau, các loại đậu (như đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan), lúa mạch, yến mạch và cám yến mạch.
• Chất xơ không hòa tan trong nước sẽ không biến đổi trong quá trình tiêu hóa. Chúng thúc đẩy các chất trong ruột chuyển động bình thường. Chất xơ không hòa tan có trong trái cây có vỏ hoặc hạt ăn được, rau, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì nguyên cám, mì ống và bánh quy giòn), lúa mì, bột ngô xay, ngũ cốc, cám, yến mạch cán, kiều mạch và gạo lứt.

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng chất xơ mỗi ngày mà người trưởng thành cần là khoảng 25 gram. Con số này cũng còn phụ thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính:

• Phụ nữ dưới 50 tuổi: 21 đến 25 gam mỗi ngày
• Nam giới dưới 50 tuổi: 30 đến 38 gram mỗi ngày

Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi nên ăn từ 15 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của trẻ. Thậm chí lượng chất xơ cao hơn còn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Chất xơ tốt cho tiêu hóa nhưng không nhận được nhiều người quan tâm như vitamin D, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Chất xơ không chỉ giúp hệ tiêu hoá hoạt động trơn tru mà còn cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác như hỗ trợ giảm cân và cân bằng vi khuẩn đường ruột.

Tại sao chất xơ cần thiết cho sức khỏe của bạn?

Nhìn chung, chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Hỗ trợ giảm cân
• Giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, bệnh tim, v.v.
• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
• Tăng sức khỏe tiêu hóa và ruột
• Cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

Điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm thay vì chỉ dựa vào một nguồn cung cấp chất xơ.

Cách tăng lượng chất xơ trong bữa ăn

Ăn thực phẩm giàu chất xơ là cách tốt nhất để bổ sung chất xơ mà không nạp thêm quá nhiều calo. Hầu hết các loại rau, trái cây và thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều có chất xơ. Nếu cơ thể bạn chưa kịp thích nghi với chế độ ăn giàu chất xơ, hãy chia nhỏ khẩu phần giữa các bữa thay vì ăn nhiều trong một lần.

Dưới đây là một số cách dễ dàng để tăng chất xơ:

Ngũ cốc

• Ăn ít nhất một khẩu phần (~75g) ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn.
• Rắc cám yến mạch hoặc mầm lúa mì lên salad, súp, ngũ cốc ăn sáng và sữa chua.
• Sử dụng bột mì nguyên cám trong nấu nướng hoặc làm bánh.
• Chọn bánh mì nguyên hạt. Hãy tìm trên nhãn những loại bánh mì có lượng chất xơ cao nhất.
• Chọn ngũ cốc có ít nhất 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần (~75g).
• Hãy dùng những chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám để có một bữa ăn nhẹ dễ dàng.
• Nấu với gạo lứt thay vì gạo trắng. Nếu chưa quen, hãy bắt đầu bằng cách trộn chúng với nhau.

Các loại đậu:

• Thêm đậu tây, garbanzos hoặc các loại đậu khác vào món salad của bạn. Mỗi 1/2 cup (~232gam) có khoảng 7 đến 8 gam chất xơ.
• Thay thế các loại đậu cho thịt 2-3 lần mỗi tuần bằng ớt và súp
• Hãy thử với các món ăn ngoại quốc (chẳng hạn như Ấn Độ hoặc Trung Đông) thường sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu như một phần của bữa ăn chính hoặc trong món salad.

Hoa quả và rau:

• Ăn ít nhất năm khẩu phần (~375g) trái cây và rau mỗi ngày. Trái cây tươi có hàm lượng chất xơ cao hơn một chút so với đồ đóng hộp.
• Ăn tráng miệng với trái cây tươi.
• Ăn hoa quả nguyên thay vì uống nước ép. Nước ép trái cây không bổ sung chất xơ.
• Thêm trái cây khô cắt nhỏ vào bánh quy, bánh nướng xốp, bánh kếp hoặc bánh mì trước khi nướng. Trái cây sấy khô có lượng chất xơ cao hơn so với các phiên bản tươi. Ví dụ, 1 cup (~232gam) nho có 1 gam chất xơ, nhưng 1 cup nho khô có 7 gam. Tuy nhiên, những loại trái cây khô này lại có nhiều calo hơn loại trái cây tươi.
• Thêm chuối cắt lát, đào hoặc trái cây khác vào ngũ cốc của bạn.
• Bào cà rốt vào món salad.

Các mẹo khác để tăng lượng chất xơ của bạn

Tốt nhất bạn nên bổ sung dần chất xơ vào chế độ ăn.  Nếu bạn bổ sung một cách đột ngột với số lượng lớn chất xơ có thể gây sốc cho hệ thống của bạn. Một số mẹo để bổ sung chất xơ nhưng không quá nhiều là:

• Chuyển sang các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng, bánh mì và mì ống thông thường.
• Ăn nhẹ với rau, hoa quả thay vì bánh quy giòn và khoai tây chiên.
• Ăn đậu và đậu lăng hàng ngày.
• Rắc hạt Chia lên ngũ cốc, sinh tố hoặc salad.
• Đảm bảo rằng bạn đang uống nhiều nước khi ăn thức ăn dạng sợi.

Bạn nên theo dõi các loại thực phẩm mình đã ăn và ghi lại hàm lượng chất xơ để nắm rõ lượng chất xơ bạn đang thực sự ăn. Ăn quá nhiều chất xơ cũng có thể gây ảnh hưởng không tốt. Cơ thể mỗi người có phản ứng hơi khác nhau với chất xơ. Một số người mắc bệnh gọi là hội chứng ruột kích thích (IBS) không dung nạp tốt chất xơ.

Dấu hiệu bổ sung quá nhiều chất xơ

Ăn nhiều chất xơ có thể tạo ra một số “âm thanh” khi chúng đi qua dạ dày và ruột. Nếu bạn ăn nhiều hơn 70 gram mỗi ngày, cơ thể sẽ xuất hiện các dấu hiệu thông báo bạn nên dừng ăn thêm đồ nhiều chất xơ:

• Xì hơi
• Đầy hơi
• Táo bón
• Bệnh tiêu chảy
• Đau bụng

Chất xơ có thể liên kết với các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và kẽm và ngăn hệ tiêu hoá hấp thụ các chất dinh dưỡng này.

Hãy cắt giảm lượng chất xơ ăn vào nếu bạn gặp các triệu chứng trên không liên quan đến các tình trạng sức khoẻ như cúm dạ dày – viêm dạ dày ruột do virus có các triệu chứng tương tự.